Proteínas vegetales: cómo tener una dieta completa sin comer carne

Proteínas vegetales: cómo tener una dieta completa sin comer carne

Las proteínas son un elemento fundamental para la vida. Ayudan a construir y regenerar las células, crean anticuerpos que nos protegen de agentes externos, reparan daños y regulan procesos vitales como la respiración, la digestión o el crecimiento. Sin ellas disminuye la energía, aparece la fatiga, la masa muscular se reduce y el sistema inmunológico se debilita, lo que puede causar enfermedades.

En cuanto a su composición, las proteínas son unas moléculas formadas por combinaciones de un total de 20 aminoácidos diferentes, de entre los cuales 8 son esenciales para los adultos, es decir, tienen que ser absorbidos a través de la dieta para que el organismo funcione correctamente.

Las principales fuentes de proteínas suelen ser de origen animal, principalmente el suero de leche y el huevo. Este ha sido el fundamento de una de las principales críticas de las dietas vegetarianas y veganas.

Sin embargo, no sólo los alimentos de origen contienen proteínas. Existen alimentos vegetales como las legumbres y los cereales presentan una buena cantidad de aminoácidos que, combinados proporcionan un aporte importante de proteínas.

En este cuadro podemos ver los aminoácidos presentes en distintos alimentos vegetales.

Alimentos Aminoácido limitante Aminoácido alto
Legumbres Metionina, cistina y triptófano Lisina y treonina
Cereales Lisina e isoleucina Metionina, cistina, treonina y triptófano
Frutos secos y semillas Cistina e isoleucina Metionina y triptófano
Vegetales Cistina, metionina e isoleucina Lisina y triptófano

 

Esto nos demuestra que, a pesar de que mucha gente continúe creyendo que los vegetarianos y los veganos desarrollamos una dieta pobre en proteínas, no tiene porqué ser así. Si combinamos legumbres (garbanzos, judías, lentejas, etc.) con cereales (arroz, trigo, espelta, centeno, etc.) y con semillas (chía, lino, sésamo, pipas, etc.) podemos perfectamente obtener proteínas vegetales.

¿Cuántas proteínas debo tomar al día?

Según la OMS, la dieta de una persona sana debería incluir unos 0,75 gramos de proteína por kilo de peso y por día. Esto quiere decir, que una persona de unos 80 Kg necesitaría ingerir un mínimo de 60 gramos de proteína al día. Esta cantidad habría que aumentarla significativamente en el caso de deportistas, que necesitan más proteína para la regeneración del tejido muscular, niños, ancianos o mujeres lactantes.

Aquí es dónde los vegetarianos sí que pueden tener carencias. Las dietas que combinan carne y pescado con legumbres suelen llegar fácilmente a alcanzar el aporte de proteínas necesario. Esto es más difícil sólo con alimentos vegetales, porque se necesita combinar más tipos de alimento y en mayores cantidades para obtener los aminoácidos esenciales.

Para paliar esa deficiencia, los deportistas veganos suelen tomar batidos de proteína concentrada que combinan proteínas de varios alimentos como Huaora Sculpt o Huaora Stregth, dos combinados de proteína vegetal de origen orgánico que son naturalmente libre de hormonas y antibióticos.

Huaora Strength es la versión de sabor neutro. Un complemento proteico que combina proteína de arroz (aislado), guisante y semillas de calabaza. Las 3 se combinan en la justa proporción para obtener una fórmula de extraordinaria riqueza en aminoácidos clave para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Con sus excepcionales 80 g de proteínas por cada 100g de producto, se trata de una formulación completa en aminoácidos cuyo valor biológico nada tiene que envidiar a los preparados de proteína de origen animal.
La combinación de estas 3 proteínas es perfectamente aprovechada por el organismo y puede ser una alternativa excelente para personas que sufren de alergias o intolerancias alimentarias al gluten, a la soja, al huevo y/o a los lácteos. 

Huaora Sculpt es un mix más elaborado que, además de la combinación de proteínas, contiene lúcuma, algarroba y cacao criollo. Un aporte de energía de 70 g de proteínas por cada 100g de producto con sabor a cacao que puedes añadir al agua, leche vegetales o batidos para recargar tu energía y garantizar un aporte proteico correcto. 

Los combinados de proteínas vegetales de Huaora contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y tienen que ser ingeridos a través de la dieta.  Además incluyen todos los aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Preciados por los atletas por su capacidad de aumentar el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia y de ayudar a iniciar el proceso de construcción muscular después del entrenamiento con pesas. Los BCAAs son los bloques de construcción para la masa muscular. Al metabolizarse directamente en el músculo, los BCAA pueden mejorar la retención de nitrógeno reservando otros grupos de aminoácidos para los procesos de reparación y reconstrucción. Asimismo, estimulan el proceso de recuperación y fortalecimiento
del sistema inmunológico del organismo.

Debido a su formulación, la proteínas vegetales de Huaora se digieren ligeramente más lentamente que las proteínas de suero de leche o de huevo, clasificando a estas proteínas como de “absorción intermedia”.
Es decir, que los aminoácidos son absorbidos durante un período más extenso de tiempo comparativamente con las proteínas de suero.

Finalmente, es importante destacar que no es necesario obsesionarse por las proteínas, simplemente, tener en cuenta, lo importante que es una dieta completa y que, si eres vegetariano o vegano, es posible que necesites una ayuda extra para que tu nutrición sea la adecuada.

 



Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *