Nutrición y suplementación en deportes de resistencia

Existen muchos motivos por los que es importante llevar a cabo una alimentación correcta en la práctica de deporte. El ejercicio provoca muchos cambios fisiológicos y metabólicos en tu cuerpo que influirán en tus necesidades:

  • agotamiento de las reservas de glucógeno (principal fuente de energía) muscular
  • aumento de cortisol en sangre (hormona relacionada con el estrés)
  • menos insulina plasmática (hormona que regula la glucosa en sangre)
  • aumento del flujo sanguíneo
  • degradación proteica
  • sistema inmunológico
  • sistema inflamatorio
  • pérdida de fluidos corporales (sudor, sebo, orina, etc)
  • pérdida de electrolitos

Las pautas nutricionales dadas a un deportista dependen de la actividad física realizada así como el momento en que se consume (antes, después o durante). En deportes de resistencia como el ciclismo, running o esquí la alimentación es esencial para retrasar la fatiga tanto mental como muscular y evitar la deshidratación, entre otros. En deportes de fuerza y más explosivos, que necesitan más potencia y fuerza muscular, como el culturismo o el atletismo a corta distancia, el rendimiento dependerá de la disponibilidad energética para el músculo (creatina y glucógeno muscular). Por lo tanto, sus necesidades irán más enfocadas hacia un consumo mayor de aminoácidos y proteínas para conseguir aumentos de volumen muscular.

La alimentación pre y post entreno ayudará a reconstruir los músculos dañados durante la sesión, evitar agujetas, rampas y otro tipo de problemas.

 

Alimentación en deportes de resistencia

Para asegurar una buena reserva energética (glucógeno muscular), el deportista de deportes de resistencia debería llevar una dieta de unos 45-65% de hidratos de carbono. El porcentaje variará según el tipo de entreno que vaya a realizar asi como de sus objetivos. No es lo mismo el que se prepare para un 10km que alguien que vaya a hacer un ironman. La ingesta regular de alimentos ricos en fibra es importante para ayudar a tener mejores digestiones y a tener una correcta flora intestinal, como cereales integrales, fruta, legumbres o verduras. No obstante, la ingesta de fibra antes de carreras o pocas horas antes de entrenar debe evitarse para evitar posibles problemas gastrointestinales, al igual que lácteos, productos grasos, picantes y salsas.

Comer adecuadamente antes de entrenar y dejar un espacio de tiempo adecuado entre la última ingesta y el momento de entrenar evitará que tengas estas molestias.

Cuatro a seis horas antes de la carrera o de entrenar deberías hacer una ingesta de unos 150-300g de hidratos de carbono de fácil digestión y poca fibra como arroz, pan blanco o pasta, acompañado de algo de proteína para reducir la degradación muscular. En cambio entre 30-60 min antes, según lo que consumas puede penalizarte, empeorando tu rendimiento y aumentando los niveles de insulina. Un plátano puede ser una buena opción.

deportes de resistencia

Durante el ejercicio de resistencia lo más importante será la hidratación, a no ser que entrenes para pruebas de larga distancia o vayas a desarrollar un entreno de larga duración, en ese caso, deberás tomar algo para retrasar la fatiga y reducir la pérdida de electrolitos. Depende del deporte, tendrás diferentes opciones posibles y también, depende de cada uno. Un ciclista de pruebas largas deberá consumir electrolitos y posiblemente comidas solidas como barritas durante el entreno con carbohidratos. Se dice que una vez empiezas a tener hambre, malo, porque estarás al borde de tener una pájara, es decir, un bajón de azúcar para entendernos y posibles mareos. La mezcla de carbohidratos diferentes ayudará a mejorar el rendimiento durante la práctica asi como retrasar la fatiga. Fruta seca, frutos secos, fruta, etc son buenas opciones naturales, sino opta por consumir geles de fructosa y glucosa por ejemplo.

La ingesta de carbohidratos inmediatamente después de practicar deporte es esencial para reducir la sensibilidad a la insulina y reponer la pérdida de tu reserva de glucógeno. De forma frecuente después de una prueba o de un entreno importante de carbohidratos (cada 2h durante 8h) deberías comer algo como fruta (manzana, plátano, etc), arroz, patata cocida, etc. pero no solo es importante reponer carbohidratos, la combinación de estos con proteínas está demostrado que ayuda a la reparación de los tejidos dañados por el ejercicio realizado. Un plato de pasta con atún o un arroz a la cubana serían buenas opciones después de una maratón por ejemplo. En caso de los veganos una posibilidad sería comer un plato de arroz con garbanzos, y si por horario o lo que sea no quieres o puedes consumir estos platos, puedes optar por el mix de Huaora Strength o Huaora Sculpt añadiendo algo de fruta.

 

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